Penjaskes semester 1 kelas 9

BAB 1 : PERMAINAN BOLA  BESAR

1.     Permainan SepakBola

Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau rumput sintetis.

Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya diijinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan adalah pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka dapat dilakukan undian,perpanjangan waktu maupun adu penalti, bergantung pada format penyelenggaraan kejuaraan. Dari sebuah pertandingan resmi, 3 poin diberikan kepada tim pemenang, 0 poin untuk tim yang kalah dan masing-masing 1 poin untuk dua tim yang bermain imbang.^[5]Meskipun demikian, pemenang sebuah pertandingan sepakbola dapat dibatalkan sewaktu-waktu atas skandal dan tindakan kriminalyang terbukti di kemudian hari. Sebuah laga sepakbola dapat dimenangkan secara otomatis oleh sebuah tim dengan 3-0 apabila tim lawan sengaja mengundurkan diri dari pertandingan (Walk Out).

2.     Permainan Bola Voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

Teknik Dasar Permainan Voli :

1.      Teknik dasar service yaitu pukulan bola yang dilakukan di daerah belakang garis lapangan permainan dengan melampaui net ke daerah lawan. Teknik service dilakukan pada saat awal permainan dan setelah terjadinya setiap kesalahan yang dilakukan pemain. Pukulan service dapat berupa serangan bila bola dipukul dengan keras dan terarah menggunakan tekniksmash.

2.      Teknik dasar passing yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu, yang bertujuan untuk mendapatkan bola kemudian diteruskan kepada teman selanjutnya diolah di area lapangan sendiri.

3.      Teknik dasar spike atau smash yaitu bentuk serangan yang paling banyak digunakan dalam permainan bola voli supaya suatu tim mendapatkan banyak poin.

4.      Teknik dasar block (bendungan) yaitu mencegah serangan lawan dengan cara membendung. Teknik membendung adalah bagian dari pertahanan.

3.     Permainan Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

Teknik Dasar Permainan Basket :

A.     PASSING DAN CATCHING

Istilah mengoper/melempar/mengumpan selalu berhubungan dengan menangkap (catching) atau menerima bola. Operan pada umumnya dilakukan dengan 2 bahkan 1 tangan serta harus cepat, tepat dan keras, tetapi tidak liar sehingga dapat dikuasai oleh kawan yang menerimanya. Namun mengoper tidaklah semudah orang menduga.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat mengoper bola antara lain :

·         Arah bola ke sasaran harus terhindar dari serobotan ( intercept) lawan.

·         Timing harus tepat

·         Perasaan (feeling)

·         Hindari lemparan menyilang

Untuk dapat melakukan operan dengan baik harus dapat menguasai macam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik.

Teknik dasar melempar bola tersebut antara lain:

·         Chest Pass ( Operan dada)

·         Bounce Pass ( Operan pantulan)

·         Over Head Pass ( Operan dari atas kepala)

·         Baseball Pass ( operan jarak jauh ( fast break)

Biasanya untuk pemain pemula yang diberikan ada 3 macam passing seperti yang diatas, sedangkan untuk baseball pass biasanya diberikan setelah mereka dapat melakukan gerakan yang lain dengan baik.

B.      DRIBBLING

Menggiring bola adalah cara untuk membawa bola ke segala arah dengan lebih dari satu langkah asal bola sambil dipantulkan dan merupakan suatu usaha untuk mengamankan bola dari rampasan lawan sebab dengan demikian ia dapat bergerak menjauhkan lawan sambil memantulkan bola kemana ia tuju.

Ada beberapa cara menggiring bola antara lain :

·         Menggiring bola rendah ( untuk control bola).

·         Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan).

·         Menggiring campuran

Menggiring bola ini dilatih dari hal yang mudah yaitu dengan sikap ditempat atau berhenti kemudian berjalan dan terakhir baru berlari setelah agak mahir baru kemudian diberikan latihan dengan rintangan untuk lebih mempersulit dribbling/menggiring bola.

C.      SHOOTING

Menembak adalah sasaran akhir setiap bermain, juga termasuk unsure yang menentukan kemenangan dalam pertandingan sebab kemenangan ditentukan oleh banyaknya bola yang masuk dalam keranjang (basket) setiap serangan selalu berusaha untuk dapat melakukan tembakan. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik operan disamping itu juga tepat tidaknya mekanika gerakan dalam menembak menentukan baik buruknya tembakan.
Shooting atau menembak ini harus dilakukan sesering mungkin untuk melatih anak merasakan gerakannya dengan benar serta dapat terlatih ketepatannya.

Untuk para atlit yunior biasanya penekanan latihan pada dua macam cara dalam melakukan shooting atau menembaknya antara lain :

·         One Hand Shoot (Tembakan satu tangan).

·         Two Hand Shoot (Tembakan dua tangan).

D.     PIVOT

Teknik ini diperlukan untuk mengatasi peraturan tentang diperkenankannya seorang pemain yang memegang bola sambil jalan atau lari. Bahkan seorang pemain yang memegang bola tidak boleh melangkah lebih dari satu langkah tanpa memantulkan bola. Untuk menghindari bola dari sergapan lawan maka ia diperbolehkan melakukan pivot. Garakan berporos (pivot) adalah suatu usaha mengubah arah hadap badan kesegala arah dengan satu kaki tetap sebagai poros (tumpuan). Kaki poros tidak boleh terangkat atau tergeser dari tempatnya, sementara kaki yang lain boleh bergerak atau melangkah kesegala arah, khususnya pada saat memegang bola, sebab dipergunakan agar bola dapat dijauhkan dari jangkauan lawan.

Pivot dapat berbentuk antara lain :

·         In Front Pivot (front turn).

·         Reverse Pivot (reverse turn).

E.      REBOUND

Merayah bola merupakan teknik dasar yang perlu dikuasai oleh seorang pemain, hal ini dapat dimaklumi sebab kemenangan dalam merayah bola merupakan suatu kesempatan untuk melakukan serangan berikutnya. Merayah bola (rebound) merupakan suatu usaha untuk mengambil atau menangkap bola yang datangnya memantul dari papan pantul atau keranjang akibat dari tembakan yang tidak berhasil. Beberapa ahli mengatakan “ Kalau tidak dapat memenangkan bola rebound maka tim anda tak akan bias menang “, hal ini dapat dibenarkan sebab memenangkan rebound berarti kita mempunyai kesempatan lagi untuk menembak.

Teknik merayah bola (rebound) dibagi menjadi dua yaitu :

·         Defensive Rebound (merayah bola pada saat bertahan).

·         Offensive Rebound (merayah bola pada saat menyerang).

Rebound atau merayah bola dilakukan sesering mungkin karena memerlukan ketepatan waktu (timing) yang baik. Sebaiknya saat masih yunior diberikan sehingga para pemain sudah dapat merasakan gerakan dengan baik dan mempunyai ketepatan waktu (timing) dan menutup lawan.

BAB 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

1.     Permainan Kasti/Rounders

Permainan rounders seperti halnya Kasti, Bola Bakar dan Keppers adalah termasuk permainan bola kecil yang sangat menarik untuk dimainkan bagi anak – anak, remaja dan orang dewasa. Rounders dapat dimainkan oleh kaum laki-laki maupun wanita, atau juga bisa campuran dari keduanya. Perlu diwaspadai bagi yang ingin memainkannya mengingat permainan ini membutuhkan stamina yang segar karena dimainkan di tengah lapangan yang luas. Permainan ini sangat membutuhkan kerja sama dan kekompakkan para pemain. Aturan-aturan yang ada dalam permainan ini, hampir sama dengan permainan kasti atau permainan kipers.

Teknik Dasar Permainan Kasti

A.         Melempar Bola

Sebelum melempar bola, kita harus mengetahui cara memegang bola. Cara memegang bola yang benar adalah sebagai berikut:

·         Pegang bola dengan seluruh jari tangan.

·         Pegang bola dengan erat.

·         Jarak jari tangan hendaknya tidak terlalu rapat.

B.            Menangkap Bola

Setelah belajar melempar, kita akan belajar menangkap bola dengan baik. Cara menangkap tentu disesuaikan dengan arah bola yang datang. Arah bola terbagi menjadi bola melambung, bola mendatar atau setinggi dada, dan bola menyusur tanah.

C.            Memukul Bola

Memukul adalah satu keterampilan yang harus dikuasai pemain kasti. Setiap pemain harus bisa memukul bola dengan berbagai cara. Pukullah bola sejauhjauhnya agar regu penjaga sulit atau tidak bisa menangkapnya.

2.     Permainan Bulu Tangkis

Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.

Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau "shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.

Teknik Dasar dalam Permainan Bulu Tangkis :

1.      Memegang Raket (Grip)

2.      Pukulan (Stroke)

3.      Foot Work

4.      Sikap Berdiri (Stance)

3.     Permainan Tenis Meja

Tenis meja, atau ping pong (sebuah merek dagang), adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang berlawanan. Di Republik Rakyat Tiongkok, nama resmi olahraga ini ialah "bola ping pong". Permainan ini menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet, sebuah bola pingpong dan lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk Olahraga tenis meja di Indonesia adalah PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia) dan di dunia adalah ITTF (International Table Tennis Federation) yang anggotanya mencapai 217 negara dan PTMSI tercatat sebagai Anggota ITTF sejak tahun 1961.

Teknik dasar tenis meja :

• Memegang Bet 
•  Pukulan
• Service

BAB 3 : OLAHRAGA ATLETIK

1.     Jalan Cepat

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.

Teknik Dasar Jalan Cepat:

1. Start
2. Langkah
3. Condong
4. Ayunan Lengan
5. Finish

2.     Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.

Teknik Lari Jarak Pendek :

·         Teknik Start.

·         Teknik Badan pada saat Lari.

·         Teknik Badan ketika memasuki garis finish.

3.     Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan meompat dengan melewat tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik. Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.

1. Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.

Cara melakukan:
Ø si pelompat mengambil awalan dari tengah
Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.Ø
Ø Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. Gaya guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bdari tengah tapi dari samping.

3.  Gaya Straddle

a)      Awalan

Awalan harus dilakukan dengan cepat dan menikung dengan langka sekitar 3,5,7,9 langkah.

Tujuan dari awalan ini adalah sebagai berikut :

·         Mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan melalui irama awalan

·         Mempersiapkan diri untuk memperoleh sudut lepas landas.

·         Menciptakan arah gerak horizontal diubah ke dalam kecepatan vertical.

b)      Tolakan

Tolakan menggunakan salah satu kaki yang terkuat,apabila tolakannya menggunakan kaki kanan maka awalan dilakukan di sebelah sisi kiri mistar. Tujuan dari melakukan tolakan adalah sebagai berikut :

·         Mengembangkan kecepatan menolak pada sudut lintasan berat badan yang optimal.

·         Memperoleh saat – saat untuk memutar yang di perlukan pada tahap melewati mistar.

·         Mengubah arah gerak horizontal menjadi arah vertical.

c)      Sikap Badan di atas Mistar

Sebaiknya sikap badan pada saat di atas mistar telentang dengan kedua kaki tergantung lemas.Usahakan dagu agak ditarik ke dekap dada,serta punggung berada di atas mistar yang merupakan busur yang melenting. Tujuannya adalah sebagai berikut:

• Membawa bagian tubuh melewati mistar dengan nyaman
• Membawa titik berat badan sedikit mungkin dengan mistar tanpa menyentuh atau menjatuhkan
• Menciptakan agar pendaratan dengan baik dan selamat

4. Mendarat

Sikap mendarat adalah sikap jatuh setelah melewati busa,sedangkan cara yang baik dalam melakukan pendaratan adalah sebagai berikut:

a)    Jika pendaratan terbuat dari matras,maka posisi jatuh adalah sisi bahu dan punggung terlebih dahulu
b)  Jika pendaratan dilakukan di atas pasir,maka yang mendarat lebih dahulu adalah kaki.Ayun kaki kanan kemudian berguling ke depan ,bertumpu pada pundak bahu kanan.

5. Gaya Fosbury Flop 

Cara melakukanya:

a)      Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.

b)      Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya.Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.

c)      Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.

d)      Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.

4.     Lempar Cakram

Pengertian Lempar Cakram Jadi lempar cakram adalah salah satu nomor lomba dalam atletik yang menggunakan sebuah benda kayu yang berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih yang dilemparkan.

Teknik dasar :

• Cara memegang cakram
• Gaya dalam lempar cakram
• Cara melakukan awalan lemparan.

Bab 4: Bela Diri dan Senam

1. Pencak Silat

Pengertian Pencak silat secara umum adalah merupakan metode bela diri yang diciptakan untuk mempertahankan diri dari bahaya yang dapat mengancam keselamatan dan kelangsungan hidup.Sedangkan di dalam kamus bahasa Indonesia, pengertian pencak silat diartikan sebagai suatu permainan /keahlian dalam mempertahankan diri dengan kepandaian menangkis, menyerang dan membela diri dengan  atau tanpa senjata. Ada juga yang mengatakan bahwa pencak silat adalah gerak bela diri tingkat tinggi yang disertai dengan perasaan sehingga penguasaan gerak efektif dan terkendali.

Teknik Pencak Silat :

1. Sikap Pasang
2. Gerak Langkah
3. Pukulan
4. Teknik Menendang
5. Tangkisan

2. Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Komponen kebugaran jasmani :

• Kekuatan dan Daya Tahan
• Kelentukan Tubuh
• Komposisi Tubuh

C.     Senam Lantai

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Macam-Macam Gerakan Senam Lantai Adalah sebagai berikut :

• Guling ke depan (Forward Roll)
• Guling ke belakang (Backward Roll)
• Lompat harimau
• Hands Stand
• Meroda
• Lompat Jongkok
• Round Off 
• Lompat Kangkang
• Head Stand
• Kayang
• Sikap lilin 
• Salto